Vječni problem žena i muškaraca je mršavljenje. Većina ljudi misli da je to tako jednostavno, ali ni sami ne poznaju principe ukusne i zdrave hrane u isto vrijeme. Kako jesti da biste smršavili stvar je koja zahtijeva ozbiljan i sveobuhvatan pristup. Jeste li upoznati s pravilnom prehranom? Upute u nastavku pomoći će vam stvoriti vlastiti učinkovit program mršavljenja kod kuće.
Osnovna načela zdrave prehrane za mršavljenje
Kako pravilno jesti da smršate? Neka hrana bude vaš saveznik, ujedinite se s njom protiv zajedničkog neprijatelja - viška kilograma. Ovdje su osnove pravilne prehrane za mršavljenje:
- Ne preskačite doručak.
- Pripremajte obroke pet puta dnevno po rasporedu.
- Jedite većinu hrane tijekom dana.
- Nemojte žuriti pojesti sve odjednom.
- Nemojte puniti želudac hranom prije spavanja.
- Recite ne brzoj hrani i slatkišima.
- Ograničite alkoholne proizvode.
- Pijte puno čiste vode.
- Eliminirajte poluproizvode.
- Vodite dnevnik prehrane.
Prehrana prije i poslije treninga
Pravilna prehrana je posebno potrebna ako kombinirate prehranu sa sportom, a različita je hrana za mršavljenje prije i poslije vježbanja. 2 sata prije fizičkog napora, osoba bi trebala dobiti proizvode ugljikohidrata i proteina - ova kombinacija će tijelu osigurati energiju i sirovine za rad mišića. Evo nekoliko zdravih dijeta za treninge mršavljenja:
- prilog od riže ili tjestenine uz pureće ili pileće meso;
- krumpir s nemasnom ribom ili mesom;
- kaša i jaja;
- nemasni svježi sir s grubim kruhom.
Prehrana nakon treninga za mršavljenje ne bi trebala uključivati ugljikohidrate, jer oni vraćaju oslobođenu masnoću u tkiva i koriste energiju hrane umjesto slobodnih molekula masti. Prehrambena taktika ovdje je sljedeća: više proteina. Nalazi se u sljedećim proizvodima:
- meso peradi;
- nemasno meso i riba;
- kuhana jaja ili kajgana;
- proizvodi od skute.
Ovaj pristup bi trebali odabrati oni kojima je cilj isključivo riješiti se sala. Ako vam ne smeta da dobijete mišićnu korist od treninga, onda biste trebali zatvoriti takozvani prozor ugljikohidrata - on traje do 30 minuta. nakon završetka lekcije. Tako možete lako dobiti lijepo reljefno tijelo. Iz tog razloga u prehranu uključite oko 40% ugljikohidrata u obliku:
- heljda;
- kaša od ječma ili prosa;
- zobena kaša;
- bijela riža;
- tjestenina;
- banane ili svježe cijeđeni sok.
Uzorak jelovnika za tjedan
Kako smršaviti kod kuće? Napravite za sebe cijeli plan prehrane za mršavljenje za 7 dana. Ispod je fitnes dijeta s čestim obrocima po rasporedu. Pogodan je za trening snage i trčanje.
Prvi dan
- Doručak: porcija zobene kaše, 1 žumanjak i 2 proteina, svježe cijeđeni sok od naranče.
- Drugi doručak: sok od povrća, 100 g rižinog priloga.
- Ručak: salata od piletine, 50 g krumpira, 1 jabuka.
- Međuobrok: mješavina nemasnog jogurta i voća.
- Večera: porcija škampa, salata od povrća.
Drugi dan
- Doručak: musli s mlijekom, 2 jaja, 1 breskva.
- Drugi doručak: 1 naranča, 100 g svježeg sira, po mogućnosti bezmasnog.
- Ručak: porcija svježe ribe, 100 g riže i povrće za ukras.
- Međuobrok: 50 g pečenog krumpira, nemasni jogurt.
- Večera: zelena salata, 100 g pilećeg filea.
Treći dan
- Doručak: malo jagoda, kajgana, porcija zobenih pahuljica.
- Drugi doručak: sok od mrkve, nemasni jogurt.
- Ručak: 150 g kuhane piletine s rižom za ukras.
- Međuobrok: sok od povrća, 100 g svježeg sira.
- Večera: 1 jabuka, salata od povrća, 150 g ribe kuhane na pari.
Četvrti dan
- Doručak: porcija zobene kaše, 1 grejp, mlijeko s niskim udjelom masti.
- Drugi doručak: 1 banana, nemasni svježi sir.
- Ručak: 100 g heljde, 100 g pilećeg filea, zelje u obliku salate.
- Međuobrok: voćna salata, nemasni jogurt.
- Večera: 100 g piletine, kuhani grah, salata s dresingom.
Peti dan
- Doručak: kajgana, porcija heljde, 1 breskva, sok od naranče.
- Drugi doručak: mješavina voća, 100 g svježeg sira bez masti.
- Ručak: 100 g mesa peradi, 150 g heljde, 1 jabuka.
- Međuobrok: pečeni krumpir, kefir.
- Večera: 100 g kukuruza, 100 g junetine, salata.
Šesti dan
- Doručak: zobene pahuljice, čaša mlijeka s najmanjim postotkom masti.
- Drugi doručak: nemasni svježi sir, 1 banana.
- Ručak: 150 g junetine, mješavina mrkve, graška i kukuruza.
- Međuobrok: sok od povrća, skuta masa.
- Večera: 200 g mesa peradi, zelena salata.
Sedmi dan
- Doručak: 150 g heljde, 1 jaje, 1 zelena jabuka.
- Drugi doručak: 1% svježi sir, 2 banane.
- Ručak: salata, 150 g pirjane ribe, 100 g riže, sok od naranče.
- Međuobrok: 1 breskva, jogurt.
- Večera: 200 g ribe, ukras od mješavine povrća.
Što piti za brzo mršavljenje
Bez tekućine gubitak težine neće biti tako učinkovit. Osim vode, postoje i drugi napitci koji ubrzavaju proces uklanjanja masnoće:
- Zeleni čaj s kriškom limuna. Enzim čaja sprječava probavu ugljikohidrata, dok limun tjera tijelo na korištenje masti.
- Crni čaj s đumbirom. Pomlađivanje i ubrzanje metabolizma - to je učinak ovog pića.
- Svježe iscijeđen sok. U mršavljenju najbolje su se pokazale jabuka, grejp, mrkva, bundeva i rajčica.
- Mliječni proizvodi. Mlijeko smanjuje želju za slatkim, a kefir pomaže normalizaciji probave.
Pravilna prehrana za mršavljenje
Učinkovita metoda je zdrava i pravilna prehrana za mršavljenje s principom razdvajanja. Temelji se na uključivanju u prehranu sustava kombiniranih proizvoda. Ovu metodu je najlakše primijeniti pomoću posebne tablice koju je lako pronaći na internetu. U njemu konvencionalni znakovi ukazuju na ispravnu, ograničenu i neprihvatljivu kombinaciju različitih proizvoda, što će od njih olakšati formiranje ukusnih i zdravih uravnoteženih recepata hrane.